War am anfang des Monats, bei einem KB-Seminar geleitet von Till Sukopp und Sven Neumann (KB Instructor). Da ich mir sämtliche Übungen mit der Kugel selbst, bzw mit Hilfe von eBook und DVD beigebracht habe, war das Ziel für mich die Bewegungsmuster der einzelnen Übungen besser zu verstehen und eventuelle bzw. bestimmte Fehler zu korrigieren.
Ich muss sagen es hat einen sehr hohen Wert, wenn man auf jede Kleinigkeit hingewiesen wird und man so besser und effektiver trainieren kann. Man kann sich kaum vorstellen wie heftig Muskelkater, bei kleinem Gewicht (12kg KB), aber richtiger Körperspannung/Atmung/Haltung/bewussterer Bewegung sein kann. Konnte ganz klar vom Seminar das mitnehmen was ich wollte und trainiere seitdem einfach besser als vorher, kann aus viel weniger Gewicht viel mehr rausholen und das obwohl die Bewegungsabläufe auch schon gut waren. Wie heißt es so schön man lernt nie aus und es sind eben oft die kleinen Dinge...was aber nicht heißen soll das die schwere Kugel nicht mehr bewegt wird, ganz im Gegenteil, es ist nur eben alles noch sicherer und effektiver.
Kann also jedem nur empfehlen eine solche Gelegenheit zu nutzen - Effizienz, besseres Training, Erfolg und jede Menge Spaß, sind die Eckpfeiler während und nach einem solchen Seminar...
Hier noch ein kleines Workout was ich zur Zeit wenn es schnell gehen darf mache:
-mit 16kg KB alle 10 Übungen ohne Pause
-mit 24kg KB je Übung 10-15sek Pause bevor es zur nächsten geht
-je Übung 15 Wiederholungen auf der schwachen Seite und dann 15 mit dem starken Arm
15x je Richtung Around The Body Pass
15x links/rechts Clean
30x Goblet Squat
15x links/rechts Bottom Up Clean
15x DH Swing
15x links/rechts EH Swing
15x links/rechts High Pull
15x links/rechts Snatch
15x links/rechts Clean Squat PushPress (Thrusters einarmig)
15x links/rechts Clean & Jerk (mit hohem Gewicht)
Kurz und gut... :)
Cheers!
Mittwoch, 30. Mai 2012
Freitag, 20. April 2012
Muskelkater, der süße Schmerz
So, was is passiert seit dem letzten Eintrag...
Am Wochenende ne Menge Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestützen gemacht-back to basics geht immer und haut immer rein. Außerdem im Wald sämtliche Möglichkeiten genutzt und sogar mit dem Spaten geackert, gute Sache.
Nach einem heftigen Körpergewichts Dienstag habe ich nach einem Tag Ruhe, wie versprochen gestern den Supersatz aus dem letzten Post - KB Schwünge/KB clean&press mit der 24er durchgezogen. Heftige Geschichte, vor allem da die Beine noch vom Dienstag leicht zogen - (über Tester und Kommentare würde ich mich freuen). Alles in allem knappe 25min Ganzkörpertraining, welches Pumpe und Masse fördert...was wollen wir mehr?! Jetz gehts darum die Zeit zu verkürzen ohne die Qualität zu vernachlässigen...
Schönes Wochenende und seid fleißig!
Machts gut Nachbarn...
Freitag, 13. April 2012
Back in Business Part II
hust...räusper...äehmm...dummdidumm...naja...also...war wohl nix mit der Regelmäßigkeit...das muss besser werden...unbedingt!
Entschuldigt bitte...
Aber eins muss an dieser Stelle erwähnt sein, eines hat der letzte Blog und der Kommentar gebracht - bin wieder am Ball was das Training angeht, lange nicht so "gut" wie noch vor nem Jahr, aber zumindest wieder regelmäßig dabei...yeeha!!
Habe nachdem die Grundfitness wieder hergestellt war, eine Körpergewichts Routine eingelegt, wobei 4 Übungen (Beine, OK Druck, Ganzkörper, OK Zug) in so einer Art Zirkel absolviert werden. Dann jeden Zirkel pro Runde gesteigert und nach 5 Runden wieder rückwärts.
Beispiel:
1. Runde:
10 Kniebeugen
5 Liegestütze
2 Burpees
2 Klimmzüge
5. Runde:
50 Kniebeugen
25 Liegestütze
10 Burpees
2 Klimmzüge
Dort angekommen wieder zurück bis beim Zirkel von Runde 1 angekommen.
Fazit: recht hart wenn man versucht sich an vergangenen Zeiten zu messen...
Diese Routine hatte ich dann die darauffolgenden Wochen wiederholt, wobei ich die jeweiligen Übungen geändert habe. Habe jedesmal die Klimmzüge beibehalten, jedoch habe ich nicht mehr nur 2 Klimmzüge sondern am 2.Tag je 3 und am 3.Tag je 4 pro Runde gemacht.
Bei den Kniebeugen wurde variiert zwischen indischen, breiten, gesprungenen usw.
Die Liegestütze wurden gegen Langhantel- bzw. Kettlebellpressen getauscht und statt der Burpees habe ich Kreuzheben bzw. hängendes Rudern gemacht.
Alles in allem macht es echt viel Spaß, da man durch wenig Veränderung viele neue Reize setzt - habs an der Muskelkatze gemerkt...miau...
Am Anfang dieser Woche habe ich mich einer Ganzkörperroutine mit dem eigenen Körpergewicht, aus dem Programm von Björn Friedrich, gewidmet und muss sagen, ich leide im seitl. Rumpfbereich noch immer (heute ist Freitag) an leichtem Muskelkater und das obwohl außer Front- und Seitstütz nicht viel mehr "Bauchübungen" dabei waren. Rächt sich halt doch wenn man einige Stellen am Körper weniger beansprucht als andere - also an Alle immer schön die Balance wahren!
Da ich nicht zu arg auf den Muskelkater trainieren wollte war erstmal ein Ruhetag dran, der tat gut und ich konnte gestern ein kurzes aber intensives Kettlebelltraining einlegen. Habe mir die 16er Kugel geschnappt um den Körper nicht zu stark während des Muskelkaters zu beanspruchen und habe folgenden Supersatz gemacht:
beidhändiges Schwingen 15x
sofort gefolgt von
clean & press 8x (je Seite)
dann 30s Pause und wieder von vorne, das Ganze 10mal
geht schnell und haut gut rein - also genau richtig gegen den Speck, werde es die Tage mal mit der 24er Kugel durchführen.
Sooooo....
echt langer Text, naja is eben so ziemlich mein Trainingsupdate der letzten 4 Wochen. Sollte mich mehr zum Schreiben triezen um dem geneigten Leser a, mehr Übersicht zu gönnen und b, um generell mehr von mir hören zu lassen...
Also Danke an die Geduld der Leserschaft und ich hoffe das die Sache mit dem regelmäßigen bloggen nun wirklich mal gestallt annimmt...
Cheers
Entschuldigt bitte...
Aber eins muss an dieser Stelle erwähnt sein, eines hat der letzte Blog und der Kommentar gebracht - bin wieder am Ball was das Training angeht, lange nicht so "gut" wie noch vor nem Jahr, aber zumindest wieder regelmäßig dabei...yeeha!!
Habe nachdem die Grundfitness wieder hergestellt war, eine Körpergewichts Routine eingelegt, wobei 4 Übungen (Beine, OK Druck, Ganzkörper, OK Zug) in so einer Art Zirkel absolviert werden. Dann jeden Zirkel pro Runde gesteigert und nach 5 Runden wieder rückwärts.
Beispiel:
1. Runde:
10 Kniebeugen
5 Liegestütze
2 Burpees
2 Klimmzüge
5. Runde:
50 Kniebeugen
25 Liegestütze
10 Burpees
2 Klimmzüge
Dort angekommen wieder zurück bis beim Zirkel von Runde 1 angekommen.
Fazit: recht hart wenn man versucht sich an vergangenen Zeiten zu messen...
Diese Routine hatte ich dann die darauffolgenden Wochen wiederholt, wobei ich die jeweiligen Übungen geändert habe. Habe jedesmal die Klimmzüge beibehalten, jedoch habe ich nicht mehr nur 2 Klimmzüge sondern am 2.Tag je 3 und am 3.Tag je 4 pro Runde gemacht.
Bei den Kniebeugen wurde variiert zwischen indischen, breiten, gesprungenen usw.
Die Liegestütze wurden gegen Langhantel- bzw. Kettlebellpressen getauscht und statt der Burpees habe ich Kreuzheben bzw. hängendes Rudern gemacht.
Alles in allem macht es echt viel Spaß, da man durch wenig Veränderung viele neue Reize setzt - habs an der Muskelkatze gemerkt...miau...
Am Anfang dieser Woche habe ich mich einer Ganzkörperroutine mit dem eigenen Körpergewicht, aus dem Programm von Björn Friedrich, gewidmet und muss sagen, ich leide im seitl. Rumpfbereich noch immer (heute ist Freitag) an leichtem Muskelkater und das obwohl außer Front- und Seitstütz nicht viel mehr "Bauchübungen" dabei waren. Rächt sich halt doch wenn man einige Stellen am Körper weniger beansprucht als andere - also an Alle immer schön die Balance wahren!
Da ich nicht zu arg auf den Muskelkater trainieren wollte war erstmal ein Ruhetag dran, der tat gut und ich konnte gestern ein kurzes aber intensives Kettlebelltraining einlegen. Habe mir die 16er Kugel geschnappt um den Körper nicht zu stark während des Muskelkaters zu beanspruchen und habe folgenden Supersatz gemacht:
beidhändiges Schwingen 15x
sofort gefolgt von
clean & press 8x (je Seite)
dann 30s Pause und wieder von vorne, das Ganze 10mal
geht schnell und haut gut rein - also genau richtig gegen den Speck, werde es die Tage mal mit der 24er Kugel durchführen.
Sooooo....
echt langer Text, naja is eben so ziemlich mein Trainingsupdate der letzten 4 Wochen. Sollte mich mehr zum Schreiben triezen um dem geneigten Leser a, mehr Übersicht zu gönnen und b, um generell mehr von mir hören zu lassen...
Also Danke an die Geduld der Leserschaft und ich hoffe das die Sache mit dem regelmäßigen bloggen nun wirklich mal gestallt annimmt...
Cheers
Dienstag, 13. März 2012
peinlich oder mühsam, nein, schlecht ernährt sich das faultier
Fast einen Monat keine Bewegung hier und auch sonst kaum, woran es lag...!? Hmm an selbstkreierten Ausreden, dem Faul sein und der besch*****en Ernährung auf Reisen.
Kurze Erläuterung...
Hab der persönlichen Entwicklung wegen, einen neuen Job gesucht und gefunden. Dieser ist nun anders als der vorherige mit wenig körperlicher aber umso mehr geistiger Arbeit verbunden. Außerdem war ich für Einarbeitungszwecke mehrere Wochen auf Reisen und in einem kleinen Hotel untergebracht. Natürlich sind die Nahrungsqualitäten andere als zu Hause und so wurde fast täglich geschlemmt und "gesündigt". Schlechtes Essen, plus wenig Bewegung während der Arbeit multipliziert mit noch weniger Training nach der Arbeit, hat echt ätzende Folgen-bin pummeliger und schwerer als jemals zuvor...stolze 100kg bei nichtmal 1,80m, tja was soll ich sagen, jetz liegts an mir den Arsch hoch zu kriegen und das beste draus zu machen! Selbsterkenntnis ist ja bekanntlich der erste Schritt und so suche ich auch nicht weiter nach Ausreden, sondern pack es an! Mache seit ein paar Tagen wieder regelmäßig Sport und esse wieder bewusster, yeeha...back to basics...in Form und Funktion, sowohl ich als auch das Training.
Habe um wieder rein zu kommen (klingt deprimierend), angefangen unterschiedliche Übungen mit der 24er Kugelhantel zu absolvieren:
Military Press
Push Press
Snatch
Swing
Goblet Squats
Thrusters
Farmers
Snatch + Ausfallschritte
Curls
Das Ganze so knapp 20min mit fast keiner Pause und frei Schnauze, was Kombination und Dauer der einzelnen Übungen angeht. Alles in allem ein cooler Einstieg, der ordentlich auf die Kraftausdauer und das Bild des Körpers geht :)
Ergo-ich bin wieder hier, bereit zu kämpfen für mich und gegen den Schweinehund!
The Alien is Back in Business
Cheers
Kurze Erläuterung...
Hab der persönlichen Entwicklung wegen, einen neuen Job gesucht und gefunden. Dieser ist nun anders als der vorherige mit wenig körperlicher aber umso mehr geistiger Arbeit verbunden. Außerdem war ich für Einarbeitungszwecke mehrere Wochen auf Reisen und in einem kleinen Hotel untergebracht. Natürlich sind die Nahrungsqualitäten andere als zu Hause und so wurde fast täglich geschlemmt und "gesündigt". Schlechtes Essen, plus wenig Bewegung während der Arbeit multipliziert mit noch weniger Training nach der Arbeit, hat echt ätzende Folgen-bin pummeliger und schwerer als jemals zuvor...stolze 100kg bei nichtmal 1,80m, tja was soll ich sagen, jetz liegts an mir den Arsch hoch zu kriegen und das beste draus zu machen! Selbsterkenntnis ist ja bekanntlich der erste Schritt und so suche ich auch nicht weiter nach Ausreden, sondern pack es an! Mache seit ein paar Tagen wieder regelmäßig Sport und esse wieder bewusster, yeeha...back to basics...in Form und Funktion, sowohl ich als auch das Training.
Habe um wieder rein zu kommen (klingt deprimierend), angefangen unterschiedliche Übungen mit der 24er Kugelhantel zu absolvieren:
Military Press
Push Press
Snatch
Swing
Goblet Squats
Thrusters
Farmers
Snatch + Ausfallschritte
Curls
Das Ganze so knapp 20min mit fast keiner Pause und frei Schnauze, was Kombination und Dauer der einzelnen Übungen angeht. Alles in allem ein cooler Einstieg, der ordentlich auf die Kraftausdauer und das Bild des Körpers geht :)
Ergo-ich bin wieder hier, bereit zu kämpfen für mich und gegen den Schweinehund!
The Alien is Back in Business
Cheers
Mittwoch, 15. Februar 2012
Auf Reisen...
Hab gerade n kurzes Hotelzimmer-BWE-Training gemacht. Hab dabei mein kleines Domizil so gut wie möglich genutzt und ich hoffe der Muskelkater wird nicht allzu schlimm... ;-P
Habe folgendes gemacht:
5x5 Handstandliegestütze
Supersatz ohne Pause:
3x15 Kniebeugen (3s runter/ 3s halten/ 3s hoch)
3x20 Liegestütze (3s runter/ 3s halten/ 3s rauf)
Supersatz ohne Pause:
4x10 gesprungene Ausfallschritte
4x15 Latdrücken liegend (Endposition nur Ellenbogen und Fersen am Boden)
Finisher:
10x10 Liegestütze
Der Trizeps leidet ordentlich in der kurzen Zeit, jedoch hat es mir sehr viel Spaß gemacht!
Wer mag kann es probieren und mir Feedback geben...
Habe folgendes gemacht:
5x5 Handstandliegestütze
Supersatz ohne Pause:
3x15 Kniebeugen (3s runter/ 3s halten/ 3s hoch)
3x20 Liegestütze (3s runter/ 3s halten/ 3s rauf)
Supersatz ohne Pause:
4x10 gesprungene Ausfallschritte
4x15 Latdrücken liegend (Endposition nur Ellenbogen und Fersen am Boden)
Finisher:
10x10 Liegestütze
Der Trizeps leidet ordentlich in der kurzen Zeit, jedoch hat es mir sehr viel Spaß gemacht!
Wer mag kann es probieren und mir Feedback geben...
Freitag, 10. Februar 2012
kurz und knackig
Heute wird die Lunge brennen...
20 Burpees
400m Lauf
Das Ganze im "Supersatz" und 4 Runden gesamt, mit so wenig Pause wie möglich...
Ich freu mich drauf.
20 Burpees
400m Lauf
Das Ganze im "Supersatz" und 4 Runden gesamt, mit so wenig Pause wie möglich...
Ich freu mich drauf.
Mittwoch, 8. Februar 2012
aufwachen...
Gestern über die Medien vernommen, dass die Fitnessbuden in deutschen Landen um 22% Neuanmeldungen seit Jahreswechsel verbuchen können. Es leben die guten Vorsätze. Interessant wäre es zu wissen, wieviel dieser Menschen auch im Sommer noch dabei sind und wer davon tatsächlich Ergebnisse erzielt hat.
22%, dank Sylvester - traurig aber wahr, der Glaube ne teure Gebühr und gelangweiltes Absitzen auf nem Ergometer oder eintöniges Crosstrainer-Gewackel bringen Veränderung is echt hart verankert in den Köpfen der Massen. TV und Industrie leben es vor also muss es ja funktionieren, nicht wahr!? Schließlich ist doch alles Gold was glänzt und die geölten Körper in der Werbung glänzen beachtlich. Schaut man sich dann im Studio um sitzt die breite Masse ihre Zeit auf den "Cardiogeräten" ab und freut sich endlich was geleistet zu haben. Etwas leisten - an sich keine schlechte Idee und auch löblich, nur nach kurzer Zeit kommt das Erwachen: keine Veränderung daraus resultiert noch weniger Motivation als zuvor. Man bezahlt dann Monat für Monat dafür das man so viel an sich ändern wollte und am Ende zu Hause in Depressionen verfällt - "Nicht mal ein Studio kann mir armen Menschen helfen".
Aufwachen!
Meldet euch ab oder gar nicht erst an und nutzt das was ihr draußen findet und vor allem nutzt Euch selbst, euren Körper. Es ist preiswerter und langfristig folgen bessere Ergebnisse. Die frische Luft draussen ist herrlich, also Sportsachen an und ab. Rennt nen Hügel rauf und macht 5-10 Liegestützen, langsam wieder runter gehen und wieder hoch, das Ganze wiederholen bis ihr euch gut fühlt - das ist es was wirkt, da schmelzen Pfunde und der Schnee. Optimal dazu ist immer die Umstellung der Ernährung von fertig auf gesund und ausgewogen, da steht dann auch der FitnessModel Figur nichts mehr im Weg...außer dem innner Schweinehund ;-)
Fazit
Vorsätze sind was Gutes, aber Ziele zu erreichen viel besser und nur weil ich mir Sportsachen überwerfe macht das aus mir kein FitnessModel. Also Geld sparen und effektiv Sport treiben, erinnert euch an den Sportunterricht in der Schule, da wurde nicht stundenlang auf 'nem Crosstrainer gestrampelt, sondern es wurde gelaufen, geklettert und gesprungen. Resultat: man war schlank, fit und sind wir ehrlich, wir waren glücklich...
22%, dank Sylvester - traurig aber wahr, der Glaube ne teure Gebühr und gelangweiltes Absitzen auf nem Ergometer oder eintöniges Crosstrainer-Gewackel bringen Veränderung is echt hart verankert in den Köpfen der Massen. TV und Industrie leben es vor also muss es ja funktionieren, nicht wahr!? Schließlich ist doch alles Gold was glänzt und die geölten Körper in der Werbung glänzen beachtlich. Schaut man sich dann im Studio um sitzt die breite Masse ihre Zeit auf den "Cardiogeräten" ab und freut sich endlich was geleistet zu haben. Etwas leisten - an sich keine schlechte Idee und auch löblich, nur nach kurzer Zeit kommt das Erwachen: keine Veränderung daraus resultiert noch weniger Motivation als zuvor. Man bezahlt dann Monat für Monat dafür das man so viel an sich ändern wollte und am Ende zu Hause in Depressionen verfällt - "Nicht mal ein Studio kann mir armen Menschen helfen".
Aufwachen!
Meldet euch ab oder gar nicht erst an und nutzt das was ihr draußen findet und vor allem nutzt Euch selbst, euren Körper. Es ist preiswerter und langfristig folgen bessere Ergebnisse. Die frische Luft draussen ist herrlich, also Sportsachen an und ab. Rennt nen Hügel rauf und macht 5-10 Liegestützen, langsam wieder runter gehen und wieder hoch, das Ganze wiederholen bis ihr euch gut fühlt - das ist es was wirkt, da schmelzen Pfunde und der Schnee. Optimal dazu ist immer die Umstellung der Ernährung von fertig auf gesund und ausgewogen, da steht dann auch der FitnessModel Figur nichts mehr im Weg...außer dem innner Schweinehund ;-)
Fazit
Vorsätze sind was Gutes, aber Ziele zu erreichen viel besser und nur weil ich mir Sportsachen überwerfe macht das aus mir kein FitnessModel. Also Geld sparen und effektiv Sport treiben, erinnert euch an den Sportunterricht in der Schule, da wurde nicht stundenlang auf 'nem Crosstrainer gestrampelt, sondern es wurde gelaufen, geklettert und gesprungen. Resultat: man war schlank, fit und sind wir ehrlich, wir waren glücklich...
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